사람은 보통 하루 중 3분의 1 정도를 잡니다. 의식이 거의 없고, 근육은 대부분 이완된 상태로, 감각마저 무뎌진 채 눈을 감고 수면을 취하지요. 잠을 자는 동안 불필요한 기억들은 삭제되고, 신체는 회복의 시간을 갖습니다.
하지만 불면증은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다.
최근 2주일간 잠을 제대로 이루지 못한 경우를 불면증으로 정의한다.
1. 불면증의 원인
1) 스트레스와 불안
일상적인 스트레스, 불안장애, 긴장, 걱정, 불안한 생활 사건, 업무 압박 등이 불면증의 주요 원인 중 하나입니다.
2) 불건강한 수면 습관
불규칙한 수면 스케줄, 침대에서 활동이나 스마트폰 사용, 밝은 조명, 침실에서 작업 등이 수면을 방해할 수 있습니다.
3) 의약품 및 약물 사용
카페인, 알코올, 니코틴과 같은 자극물질의 과도한 섭취, 일부 약물 및 의약품은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4) 기본 질환
통증, 호흡 문제, 신경계 문제, 소화 문제, 갑상선 문제와 같은 기본 질환은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
5) 나이
불면증은 나이와 관련이 있을 수 있으며, 나이가 들수록 수면의 질이 저하되는 경우가 많습니다.
6) 환경 요소
시끄러운 환경, 밝은 조명, 높은 온도, 불편한 침대 및 베개 등은 수면을 방해할 수 있습니다.
7) 사회적 및 심리적 요인
일부 사회적 요인, 예를 들어 무료, 가난, 가정적인 문제, 사람 간의 갈등 등은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
8) 불안 기대
수면에 대한 불안한 예상은 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, "오늘 밤 다시 잠을 못 자겠구나"와 같은 마음의 상태가 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 불면증 치료법
1) 수면 환경 개선
편안한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 조용하고 어두운 방에서 자고, 편안한 침대와 베개를 사용하며, 온도와 습도를 조절합니다. 또한, 침실에서 작업 및 스크린 시간을 최소화하십시오.
2) 규칙적인 수면 스케줄
매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 노력하십시오. 규칙적인 수면 스케줄은 생체 리듬을 조절하고 숙면을 촉진할 수 있습니다.
3) 스트레스 관리
스트레스 관리 기술을 배우고 실천하십시오. 명상, 요가, 심호흡, 근육 이완 기술 등을 활용하여 긴장을 풀 수 있습니다.
4) 식사와 음료
저녁 늦게 무거운 식사나 알코올, 카페인을 피하십시오. 가벼운 야식을 선택하고 수면 전에 거나 마시는 것을 자제하십시오.
5) 운동
정기적인 운동은 수면을 향상할 수 있습니다. 그러나 수면 직전에 과도한 운동은 피하십시오.
6) 침실에서의 활동 제한
침실은 주로 수면을 위한 장소로 사용되어야 합니다. 침실에서 스트레스를 받는 일이나 스마트폰, 태블릿, 노트북 사용을 자제하십시오.
7) 수면 전 루틴
수면 전에 편안한 활동을 즐기거나, 독서, 차 한 잔을 즐기는 등 수면을 유도하는 루틴을 따르십시오.
8) 심리치료
행동 치료, 인지행동 치료 및 수면제나 안정제 처방을 고려할 수 있으며, 이러한 치료 옵션은 의사 또는 정신건강 전문가와 상담 후 결정해야 합니다.
9) 약물 치료
심각한 불면증의 경우 의사와 상담하여 처방약을 고려할 수 있습니다. 그러나 이러한 약물은 장기적인 해결책이 아니며, 일시적인 도움을 주는 것으로 생각해야 합니다.
마치며~~
저도 중간중간에 잠을 깨는 경우가 있는데 이런 경우 다음날 많이 피곤하고 일상생활에 지장이 많이 있습니다.
불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 명확한 정답이 없을 뿐, 분명 치료가 가능한 질병입니다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실합니다. 가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해 주고 감싸 안아 빠른 시일 내에 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와줘야 합니다.