치매는 주로 노화에 따른 뇌의 기능적인 감소로 인해 발생하는 질환의 일반적인 용어로 사용되며, 기억, 사고능력, 판단력, 언어 등의 인지 기능이 점차적으로 저하되는 상태를 나타냅니다. 치매는 여러 가지 원인에 기인할 수 있습니다. 그중에서도 알츠하이머 병이 가장 흔하게 알려져 있지만, 기타 다양한 형태의 치매도 존재합니다. 여기서 우리는 치매의 전조증상과 좋은 음식, 운동 등을 함께 알아보겠습니다.
일반적인 치매의 원인 및 특징은 다음과 같습니다
* 알츠하이머 병: 뇌 내 베타 아밀로이드 플라크와 신경원섬이라는 이상한 단백질 덩어리의 축적으로 특징지어집니다. 이는 뇌의 신경세포를 손상시키고, 뉴로트랜스미터의 기능 감소와 함께 뇌 조직의 염증을 유발할 수 있습니다.
* 혈관성 치매: 뇌혈관 질환으로 인한 손상으로 발생합니다. 뇌혈관 질환은 뇌혈관의 축적, 혈관의 폭주, 혈전 등으로 인해 뇌에 적절한 혈류가 유지되지 않을 때 발생할 수 있습니다.
* 치매 with Lewy Bodies (DLB): 이는 뇌 내에 Lewy Bodies라는 이상한 단백질 집단이 축적됨으로써 특징지어집니다. DLB는 기억, 주의, 시공간 인식 등의 인지 기능 저하와 함께 시각적 환각 및 운동 증상도 포함할 수 있습니다.
* 전정강도 치매: 중추 신경계의 일부를 손상시키는 질병이나 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어 파킨슨병과 같은 질병이나 뇌손상이 전정강도 치매를 유발할 수 있습니다.
1. 치매의 전조증상
1) 주의력 감소
더욱 쉽게 산만해지고 집중력이 떨어지는 것을 경험할 수 있습니다. 간단한 작업에도 집중하기 어려워질 수 있습니다.
2) 기억력 감퇴
특히 단기 기억력이 감소하고, 중요한 정보를 기억하기 어려워질 수 있습니다. 열쇠를 어디에 두었는지 기억하기 어려워지거나, 약속을 잊을 수 있습니다.
3) 언어 및 의사소통 문제
단어를 찾기 어려워하거나 문장을 형성하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 말이 더 느리고 불명확해질 수 있습니다.
4) 일상 활동의 변화
간단한 일상 활동에서 어려움을 겪을 수 있습니다. 예를 들어, 식사 준비, 옷 입기, 집안 정리 등에서 문제를 겪을 수 있습니다.
5) 공간 인식 문제
주변 환경을 이해하거나, 길을 찾거나, 물체를 쉽게 조작하기 어려워질 수 있습니다.
6) 대화 중의 혼란
대화 중에 주제를 이해하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 말의 의미를 제대로 파악하지 못하거나 대화 내용을 이해하지 못할 수 있습니다.
7) 사회적인 변화
사회적인 상호작용이 줄어들거나, 가족과의 소통이 감소할 수 있습니다.
2. 치매 예방음식
1) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
뇌 건강에 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요. 높은 오메가-3를 함유한 식품으로는 강어, 연어, 마른 멸치, 아마겟돈, 호두 등이 있습니다.
2) 색상이 풍부한 과일과 채소
과일과 채소는 항산화물과 비타민이 풍부하여 뇌 건강을 지원할 수 있습니다. 특히, 파란색과 보라색의 과일과 채소에는 안토시아닌과 같은 항산화물이 많이 포함되어 있습니다.
3) 녹차
녹차는 항산화물인 카테킨을 포함하고 있어 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 녹차에는 카페인이 적당한 양만큼 함유되어 있어 머리를 깨우고 집중력을 높일 수 있습니다.
4) 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 뇌 기능을 지원하는데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 오메가-3 지방산, 비타민 E, 마그네슘 등이 여기에 해당합니다.
5) 채소와 과일의 당분질
혈당 조절에 도움을 주는 당분질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요. 당분질은 혈당을 안정시켜 뇌에 안정적인 에너지를 제공합니다.
6) 항산화물이 풍부한 음식
블루베리, 적포도주스, 다크 초콜릿 등에는 항산화물이 풍부하여 뇌 건강을 지원하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 치매에 좋은 운동
1) 유산소 운동
심박수를 높이고 호흡을 가속시키는 유산소 운동은 혈류 순환을 촉진하고 뇌에 산소를 공급하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤추기 등의 활동이 유산소 운동에 해당합니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 근육을 강화하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 무게를 들어올리는 운동이나 저항 운동, 요가, 필라테스 등이 근력 운동에 해당합니다.
3) 순발력 및 균형 운동
뇌와 신경계에 도움이 되는 순발력과 균형을 향상시키는 운동도 중요합니다. 테니스, 탁구, 당구, 타이치, 크로스핏 등이 순발력과 균형을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
4) 무릎 굴곡 운동
무릎 굴곡 운동은 대뇌 피질의 활동을 증가시키고 뇌와의 연결을 강화할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 무릎 굴곡을 사용한 운동 등이 이에 해당합니다.
5) 정신적 활동
기억력과 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 되는 정신적인 활동도 중요합니다. 퍼즐, 체스, 수학 문제 풀이, 문학 활동, 음악 학습 등이 여기에 포함됩니다.
결론
치매는 대개 시간이 지남에 따라 증상이 점진적으로 나타나며, 증상의 심각성과 정도는 환자마다 다를 수 있습니다. 또한, 정확한 원인과 치료법은 치매의 종류에 따라 다를 수 있습니다.
식이요법은 개인의 건강 상태, 식습관 및 선호도에 따라 다를 수 있으므로, 가능하면 전문가의 조언을 받아 개인 맞춤식의 식사 계획을 수립하는 것이 좋습니다. 운동은 뇌 건강뿐만 아니라 신체적 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 어떤 형태의 운동이든 적절한 운동 스케줄을 유지하고, 의료 전문가와 상의하며 진행하는 것이 중요합니다. 특히 기존의 건강 상태나 다른 의료 상황을 고려하여 맞춤형 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.