혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지로 나눌 수 있습니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 보낼 때의 압력을, 이완기 혈압은 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때의 압력을 나타냅니다.
고혈압의 기준은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 반면에, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 120mmHg와 80mmHg 미만일 때는 정상 혈압으로 분류됩니다.
고혈압은 '소리 없는 죽음의 악마’라고도 불립니다. 이는 고혈압이 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 해를 끼칠 수 있지만, 대부분의 환자가 직접 증상을 느끼기 어려운 경우가 많기 때문입니다. 그러나 고혈압이 지속되면 심장, 뇌, 신장 등의 주요 장기에 손상을 일으키거나 관상동맥 및 뇌의 혈관 등에 죽상경화를 유발하여 합병증이 일어날 수 있습니다.
오늘은 혈압을 낮추는 운동법과 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 혈압을 낮추는 운동법
1) 유산소 운동
걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 포함되며, 이러한 운동은 혈압을 낮추고, 심장과 폐 기능을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 빠른 걷기, 물에서 걷기, 수영, 줄넘기, 훌라후프, 등산, 배드민턴, 준바 댄스, 태보 등도 좋은 유산소 운동입니다.
2) 등척성 근력 운동
이 운동은 힘을 주고 유지하는 운동으로, 주먹을 꽉 쥐고 2분 동안 버티는 것이 대표적인 예입니다. 이 운동은 하루에 4회, 총 8분만 해도 혈압 관리에 효과를 볼 수 있습니다.
3) 동적 저항 운동
헬스장에서 역기를 들고 힘을 주는 근력 운동입니다.
운동 강도는 심박수 기준으로 결정되며, 목표 심박수는 최대 심박수의 60에서 80%를 적용하며, 중간 강도로 운동할 때 해당하는 심박수를 유지해야 합니다. 일주일에 5~7회 규칙적으로 하고 처음 시작할 때는 10~20분 하다가 점차 30~60분 정도 지속하는 것이 좋습니다.
2. 혈압을 낮추는 음식
1) 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2) 녹색잎채소: 양배추, 케일, 상추, 시금치 등은 비타민과 미네랄이 풍부하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
3) 감귤류 과일: 오렌지, 레몬, 귤, 자몽 등은 비타민 C와 칼륨이 풍부하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
4) 다크 초콜릿: 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
5) 키위: 비타민 C와 칼륨이 풍부하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
6) 수박: 수분 함량이 높아 체내 염분을 배출시키며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
7) 마늘: 혈압을 낮추는 알리신 성분이 함유되어 있습니다.
8) 양파: 마늘과 마찬가지로 알리신 성분이 함유되어 있으며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
9) 바나나: 칼륨이 풍부하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
10) 견과류: 아몬드, 땅콩, 브라질너트, 호두 등은 비타민 E와 마그네슘, 오메가 3, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
이 외에도 감자, 아보카도, 우유, 고구마, 토마토, 참치, 연어 등도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압은 혈압이 정상 수치보다 지속적으로 높은 상태를 의미하며, 이는 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 손상을 일으킬 수 있습니다. 고혈압을 관리하는 방법은 다양하며, 규칙적인 운동, 건강한 식단, 체중 관리, 스트레스 관리 등이 포함됩니다. 또한, 베리류, 녹색잎채소, 감귤류 과일, 다크 초콜릿, 키위, 수박, 마늘, 양파, 바나나, 견과류 등의 음식은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 이러한 방법들은 모두 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 새로운 건강 관리 방법을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 고혈압은 조기에 발견하고 적절히 관리하는 것이 중요합니다.